通常適合老年人的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有箭步蹲、俯臥撐、小燕飛、臀橋、剪刀踢等。
1、箭步蹲：箭步蹲是一種常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以訓(xùn)練老年人的肌肉力量，達(dá)到增強(qiáng)腿部力量、改善臀部形態(tài)、提高身體代謝水平、增強(qiáng)平衡能力等好處。
2、俯臥撐：俯臥撐可以鍛煉上肢、腰部、胸部、背部的肌肉力量，對(duì)于老年人而言，還能減緩肌肉老化速度，改善心肺功能。
3、小燕飛：小燕飛是指老年人以燕子飛行姿勢(shì)進(jìn)行肢體運(yùn)動(dòng)，隨著年齡的增長(zhǎng)，人體機(jī)能下降，鈣質(zhì)流失，此時(shí)進(jìn)行該運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損。
4、臀橋：臀橋主要是依靠臀部肌肉的力量將身體撐起呈橋狀。這個(gè)動(dòng)作可以有效刺激臀部肌群，對(duì)于老年人而言，能夠達(dá)到促進(jìn)臀部血液循環(huán)、鍛煉髖關(guān)節(jié)、增強(qiáng)腰部力量、鍛煉臀部肌肉等效果。
5、剪刀踢：老年人進(jìn)行剪刀踢能夠促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善水腫的現(xiàn)象。并且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還能夠提高身體平衡性、增強(qiáng)心肺功能、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥等。
需要注意的是，老年人進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn)，避免運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，不要吸煙飲酒，適量吃蝦皮、紫菜、金針菜、泥鰍等食物，有利于補(bǔ)鈣。運(yùn)動(dòng)后如果出現(xiàn)疼痛、活動(dòng)受限等情況，需要盡快前往醫(yī)院就診，查明情況后進(jìn)行合理的處理。