一般可以通過鍛煉變成蝴蝶臀，起到塑形臀大肌的效果，常用的鍛煉方式包括跪姿后抬腿、啞鈴臀橋、啞鈴向后箭步蹲等。

1、跪姿后抬腿：

跪姿一般指俯身，單膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊保持身體穩定，保持背部挺直，此時臀部需要收緊發力。抬腿指臀部帶動非支撐腿向后上方抬起，并伸直至最大幅度，稍停，使臀部肌肉得到充分收縮，起到鍛煉臀大肌的作用。

2、啞鈴臀橋：

仰臥在瑜伽墊上，雙手握住啞鈴置于髖部位置，保持身體穩定，臀部也需要收緊發力，同時向上抬起，形成臀橋姿勢，上半身需要與大腿處于同一平面頂點，然后稍停，收縮臀部肌肉，并且主動控制速度下壓臀部。

3、啞鈴向后箭步蹲：

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，雙手握住啞鈴舉至胸前，同時保持身體穩定，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身還原。還原時保持活動腿一側腳懸空，身體站穩后再完成下一次動作。

日常生活中鍛煉的同時，還需要養成良好的飲食習慣，避免暴飲暴食，規律飲食，少吃肥膩的食物，如奶油、黃油、肥肉等。