屁股即臀部，臀部扁平下垂常見的有效鍛煉方法分為家庭版和健身房器械版。家庭版中的常見動作包括臀橋、蚌式開合、跪姿后蹬腿，健身房器械版中的常見動作包括坐姿髖外展、俯身腿彎舉，以及史密斯深蹲，可根據(jù)自身條件和需求進行選擇。
一、家庭版：1、臀橋：1組15個，3-5組。仰臥在墊子上，屈腿，雙腳與胯同寬腳跟著地，向上頂髖，向上時吐氣，同時腹部核心、臀部及會陰處發(fā)力帶動臀部抬起。注意腰部不要代償乏力，以防腰痛；
2、蚌式開合：1組15個，3-5組。身體側(cè)立，髖關(guān)節(jié)固定，開合時下部的腿貼住地面，上部的腿屈膝開合；
3、跪姿后蹬腿：1組15個，3-5組。大腿垂直地面跪姿，腹部收緊，背部挺直，髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，小腿垂直于地面，向上抬腿。當(dāng)適應(yīng)以上訓(xùn)練強度后，可以選擇適合自己的阻力帶，增加阻力提高訓(xùn)練強度。
二、健身房器械版：1、坐姿髖外展：為練習(xí)臀部的較好動作，可選擇合適的重量，身體挺直坐在器械上，大腿對抗阻力用臀部的力量打開擋板；
2、俯身腿彎舉：調(diào)節(jié)卡扣到腳踝，選擇合適重量，俯臥用大腿后側(cè)肌肉對抗阻力向臀部踢；
3、史密斯深蹲：雙腳約肩寬，向前邁一步，此步的衡量在于下蹲至大腿與地面平行時，小腿是否垂直于地面。臀部訓(xùn)練建議1周3次，訓(xùn)練期間保持低脂、低碳水、高蛋白飲食。