腿部不同部位的韌帶采用不同的拉伸方法，可以進(jìn)行蹲式拉伸法、坐式拉伸法、臥式拉伸法、站式韌帶拉伸法。拉伸可以放松肌肉，修飾肌肉線條，可以增加韌帶柔韌性，減少運(yùn)動(dòng)損傷，可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，快速排出乳酸，減輕運(yùn)動(dòng)后的酸痛感。運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行腿部拉伸，還可以降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，因此運(yùn)動(dòng)前后需適當(dāng)拉伸腿部韌帶，能有效防止運(yùn)動(dòng)損傷。
1、蹲式拉伸法：一個(gè)膝蓋跪地，腳背要保持平放到墊子上，另一條腿向前邁一大步，使得跪在墊子上的腿充分地拉伸，上半身要保持直立，并且堅(jiān)持保持15秒左右，直到大腿前側(cè)的肌肉有拉扯感，這種方法可以有效拉伸大腿前側(cè)；
2、坐式拉伸法：可以采取坐位拉伸，最好在地墊上進(jìn)行，以防止受涼。首先要采取坐姿，兩條腿向外展120°，并同時(shí)保持膝蓋繃直的，此時(shí)要用上半身慢慢地先向一側(cè)的大腿靠攏，同時(shí)嘗試讓下頜觸碰到小腿的位置，然后兩側(cè)要交替進(jìn)行，這種拉伸方式可以有效拉伸到大腿后側(cè)；
3、臥式拉伸法：先拉起繃直的左腿，臀部與大腿肌肉繃緊，大腿與身體呈直角后停止拉伸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作；
4、站式韌帶拉伸法：先要站直，雙腳與肩同寬，腳尖向腿外八字打開，且需要注意過程中腳不要彎曲，上身向下彎曲，此時(shí)可以用手去碰腳尖，就會(huì)感覺到雙腿內(nèi)側(cè)、大腿后側(cè)韌帶有拉伸的感覺。
韌帶長時(shí)間不拉伸可能會(huì)自動(dòng)收回，因此可以經(jīng)常進(jìn)行韌帶拉伸，能夠有效維持韌帶的狀態(tài)。是健身比較常見的方法，可以用來保持體型，同時(shí)也能夠放松身體，但是在韌帶拉伸時(shí)應(yīng)注意把握好度。