在下蹲過程中，由于關節囊承受負擔較大，可能會對局部產生摩擦和擠壓，從而損傷膝蓋。若想練下蹲不傷膝蓋，應盡量在專業人士指導下，通過適當熱身、保持姿勢正確、其他方法，減少對膝蓋的損傷。
1、適當熱身：在進行下蹲鍛煉前，建議先進行熱身動作，保持腳跟離地，緩慢俯身，盡力觸摸腳趾，之后緩慢下蹲，使臀部盡量貼到小腿后側，手肘在膝蓋內側，手臂豎直向上，再緩慢起身，保持上半身直立，重復幾組動作，能夠將膝關節活動開，減少對膝蓋的損傷，盡量做到練下蹲不傷膝蓋；
2、保持姿勢正確：在下蹲時姿勢要正確，以免姿勢不當對膝關節造成損傷。此時需要先把雙腳打開與肩同寬，腳尖向前，腳底平放在地上，使重心位于腳后跟，然后臀部往下坐，上半身保持抬頭挺胸，繼續下蹲，直到大腿與地面平行，同時在下蹲時吸氣，站起時保持上半身挺胸姿勢，并緩慢吐氣，也能盡量做到練下蹲不傷膝蓋；
3、其他方法：在下蹲過程中要注意循序漸進，逐漸增加下蹲深度，以免過度下蹲使膝關節周圍組織結構出現較為嚴重的損傷。另外，下蹲鍛煉結束后，要注意膝關節部位的保暖，可以使用熱水袋進行局部熱敷，促進局部血液循環，改善肌肉緊張的狀態，也能夠幫助盡量做到練下蹲不傷膝蓋。