肩頸不適常見于長時間坐姿工作人群和步入老齡的個體,主要表現為肩頸部疼痛、酸脹感、沉重不適,甚至可能引發頭痛、眩暈、胸悶等不適,還可能影響睡眠質量。一般沒有特定的6個緩解肩頸不適的動作,不過可以通過預備姿勢、按摩頸部、頭頸活動、轉動頭部、肩頸輕拍、手掌托天、對抗性運動等方式改善,有助于促進肩頸部血液循環,緩解疼痛。
1.預備姿勢:雙腳并攏站立,與肩同寬,進行三次深呼吸準備。首先,手掌朝下輕觸頸部一側,進行上下來回摩擦20秒,然后換另一只手重復動作。
2.按摩頸部:雙手交叉頸后,拇指由上而下揉壓30秒。
3.頭頸活動:抬頭望天,低頭看地,重復點頭動作10次,每30秒一次。
4.轉動頭部:緩緩向左旋轉并左后視,再向右旋轉并右后視,各10次。
5.肩頸輕拍:先放松手腕,然后雙掌輕拍頸肩背20秒,換手進行。
6.手掌托天:雙手交叉,掌心向上托舉,頭后仰,眼睛跟隨,保持10秒,反復5次。
7.對抗性運動:一手置于頭部、前額或太陽穴,頭向一側發力,手掌抵抗,每個方向堅持3秒,休息后重復5次。在執行六個步驟時,務必保持全身放松,特別是肩頸部肌肉,確保充分伸展。
進行肩頸放松時,要注意保持動作輕柔、緩和,避免速度過快。如果肩頸不適癥狀長期存在且未能緩解,務必及時就醫。
